迎战冬训，热身先行！兵哥哥教你“巧避”拉伤扭伤！

作者：武警烟台支队   董宇飞   况宗豪

小伙伴们

转眼间又到了洗澡靠勇气起床靠毅力出门靠“洪荒之力”的季节但是，你知道么？在部队有句话叫“冬练三九，夏练三伏”相信喜欢运动的朋友都知道冬季是重要的体能储备期战友们都渴望通过冬训
实现军事素质的跃升当前，火热的冬训已经拉开帷幕今天我们就聊聊训练前的准备工作

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热身的必要性

冬天气温低，人体因受到寒冷的刺激而使肌肉的粘滞性增大，韧带的弹性和延展性也明显降低，同时全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。冬季的运动创伤，大部分是由于不做热身或热身不充分而造成的，因此热身在冬季训练中特别重要。

热身的作用

1.热身能够提高中枢神经系统的兴奋性和内脏器官的功能状况，使它们更快地达到肌肉活动所要求的水平。
2.热身能促进体内新陈代谢，使体温升高，从而使肌肉的粘滞性减小，提高肌肉、肌腱、韧带的弹性和延展性，降低这些组织在剧烈运动时发生撕裂、扭伤等创伤的危险。

热身的方法

波比跳

动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，完成一个俯卧撑，将双腿快速向腹部收回，起身尽力向高处跳，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲。注意事项：没有站立过程，这个动作全身发力参与，几次过后心跳呼吸加快，一组做15次。

开合跳

动作要领：站姿跳跃，双脚外张跳跃，双手往头顶方向击掌，手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。
注意事项：跳跃时，不要低头或仰头，腰腹要绷紧，每组1分钟。

高抬腿

动作要领：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定。
注意事项：随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度，一组40秒。

支撑弓步转体

动作要领：俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动，转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直，依次回到起始状态，做另一侧的转体，每组6次。

热身完毕

超“燃”冬训就要开始啦！

相信经过这个冬训

同志们都能

在障碍场如履平地

在器械上身轻如燕

综合能力质的飞跃

打赢本领日益提升

END

（本文为山东武警原创文章，转载请联系授权）

监　制：周显喆  张   琪

主　编：王宜海  杨一鸣

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编　辑：刘   昊  石   江 

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